歷久不衰的馬拉松運動，早在第一屆奧林匹克運動會已經被列為正式比賽項目。近年，馬拉松比賽有如雨後春筍般蓬勃發展，參加馬拉松比賽的人數更是屢創新高。除了職業選手與馬拉松好手外，參與比賽的，還有為數不少平日沒有跑步習慣的人紛紛加入競賽。然而，與其他耐力性運動相比，如步行、踏台階，跑馬拉松引致受傷的機會較高。那麼，如何才能跑出健康、避免損傷？

長年鍛鍊的馬拉松選手能較清楚自己的狀態，對比沒有準備就“柴娃娃”上場的新手，出現突發性嚴重損傷的機會明顯較低，而出現慢性損傷的機會就相對高。跑馬拉松的運動傷害，常見的問題包括中暑、脫水和橫紋肌溶解，肢體局部的問題包括抽筋、腳踝腫脹以及腿部的骨骼、肌肉、肌腱和關節的損傷。

對於馬拉松新手來說，最容易出現中暑、脫水和抽筋等狀況。跑馬拉松的時候，會不停地消耗體內的水分和電解質，需要不時補充，千萬不要感到口乾時才補充水分。即使是飲用電解質飲料，也可能不足以完全補充身體的消耗，有時還要適當地補充鹽分。嚴重的中暑及脫水可能會導致休克和猝死。沒有經過長期鍛鍊的人，因為沒有足夠發達的肌肉支撐，經過幾個小時的頻繁震動後，出現內臟和膝關節損傷和不適的機會增加，可能導致橫紋肌溶解而出現茶色尿，甚至腎損害。

對於長期鍛鍊的馬拉松選手，常見的損傷多為慢性的。由於他們的骨骼長時間、反覆受壓引起細微斷裂，可能會出現小腿下段、臀部或者足部發生應力性骨折。跑步引起的創傷，累及足部的常見為跟腱炎和足底筋膜炎，跟腱炎導致踝後方跟腱處疼痛，而足底筋膜炎主要導致足底或限於足跟的疼痛。

當馬拉松新手決定展開鍛鍊時，最理想的途徑是尋找長跑教練，為自己量身訂造一套適合自己的體能訓練計劃，甚至是邀請擁有馬拉松鍛鍊經驗的朋友帶跑，也較孤身訓練安全。此外，需制定訓練計劃，每日的訓練量最少為比賽距離的三分之一，並且持續十二個星期以上。剛開始時，最好先慢跑，接著循序漸進增加跑步的時間和距離。同時，可透過“交替訓練”提升體能，例如逢單數日跑步，雙數日可以練習耐力，如游泳、水中跑步、長途單車和器械負重等，目的是讓主力跑步的肌肉稍作舒緩或休息，避免出現過勞的現象，減低受傷風險，同時，也可以強化輔助跑步的協作肌肉。

賽前兩個星期，可以適當增加高糖、高蛋白的飲食，以增加體內肝糖儲存，減少比賽時的乳酸堆積。比賽時，需注意跑速穩定，不要一味貪快，避免後繼無力和受傷。跑鞋宜選擇舒適且有一定支撐作用的，而舊鞋則比新鞋好。

注意跑步安全，訂定鍛煉計劃，持之以恆，一定可以跑出好成績。