減磅勿急速

      有專家稱，約96-98%的減肥者在2至3年內變回原來體重，而減磅速度越快，變回原來體重速度越快。另外，過份限制熱量的攝取能降低新陳代謝率，不利減肥。理想的減肥方法是先建立一個實際體重目標，然後透過每天500-1000卡路里的能量負平衡方法來減重，即增加能量消耗和降低能量攝取的平衡。快速減重除不利保持體重外，快速和中速減重所減少的大部份體重是從瘦體重減下來的，主要是體內水份和蛋白質。一般來説，運動能力的降低與瘦體重的降低有關。而與單獨節食相比，節食配合運動的能量負平衡可減少瘦體重的丟失。

合理的減肥策略

1. 制定實際的身體成份及體重目標– 不切實的體重目標只會挫敗你的減肥計劃。要知道肥與瘦不能單看體重，需綜合身體成份分析。
2. 制定實際的卡路里負平衡計劃 – 男性每週不宜減重超過1公斤，而女性則不宜超過0.5公斤。每週要減0.5-1.0公斤體重需每天500-1000卡路里的能量負平衡。每天不應從飲食中減少超過300卡路里的攝取，而其餘的卡路里應從運動中消耗，以達致能量負平衡的目標。
3. 寫下飲食及運動日記– 記下你一週的飲食資料、用餐時間、小食時間、份量，以及運動時間和強度。你還可寫下你用餐及運動後的感受，這可讓你自我檢討飲食習慣，減低因誘惑而進食不必要的食物。
4. 飲食適時、適量 – 飲食定時可預防餓過饑，每日必需吃早餐，並應該是三餐中最豐富的，而晚餐則盡量輕怡。運動前、中、後應跟隨正確的飲食指引，防止肌醣耗盡及阻礙恢復。

Bibliografia:

1. Monique Ryan 2007. Sports Nutrition for Endurance Athletes 2^nd Edition.
2. AIS Sports Nutrition, AIS © Australian Sports Commission (2010). In Weight Loss. Retrieved February, 2014 from: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/body_size_and_shape/weight_loss
3. Ronald J. Maughan (2004). Nutrição Desportiva do Volume VII da Enciclopédia de Medicina Desportiva (Yang Zeyi). People’s Sports Publishing House.