膝關節是由骨頭、韌帶、半月板及軟組織等結構組成的,並由肌肉包圍以維持膝關節的活動度。對長期從事體育運動為主者,如足球、網球、籃球、曲棍球、排球、欖球等撞擊性的運動,在高度扭轉或者突然改變身體方向時較易造成膝部的損傷,故此肌肉及韌帶的強化是預防膝部傷患的關鍵。
以下我們建議幾組簡單的運動來加強腿部肌肉的訓練:
第一組:鍛鍊關節活動度
坐著放鬆腿部肌肉,然後單側曲折膝關節,再伸直回復原狀。左右交替。10次一組,重覆5組。
第二組:鍛鍊腿部肌肉
坐著把一枕放在膕部,然後單側伸直腿部,再放下。兩側交替。10次一組,重覆5組。
第三組:鍛鍊腿部肌肉
平躺,放鬆。單側收緊大腿前群肌肉30秒,再放鬆。兩側交替。 重覆5組。
第四組:鍛鍊腿部肌肉
把一健身球放在身後緊貼牆上,然後下蹲,維持10秒,再站立。10次一組,重覆5組。
第五組:鍛鍊活動度及肌肉
騎健身單車:由慢速10分鐘開始,按個體承受能力加減時間及強度。