近年來,腰背部疼痛成為了都市中的常見病。
肌肉勞損、椎間盤突出、骨刺等均是腰背部疼痛的主要原因。
對人體而言,韌帶和肌腱周圍的軟組織是很重要的結構,適當的康復運動有助於加強腰背部和身體的結合,保持脊柱的平衡和力量。
對於所有的運動形式,有賴於訓練有素的物理治療師,職業治療師和專科醫生根據具體的診斷和疼痛程度,制定適當的治療及運動方案,並提供正確的形式和技術指導。
那到底哪些康復運動有助於腰背部鍛鍊呢?
首先我們了解到,支持脊柱的肌肉有三種類型:
伸肌:(背部和臀部的肌肉),是用來拉伸背部和移動大腿的。
屈肌:(腹部和髂腰肌肌肉),是用來彎曲脊柱和移動大腿的。
斜肌:(側肌肉),是用來穩定脊椎直立時,旋轉脊椎,有助於保持正確的姿勢和脊柱的生理彎曲。
雖然在日常生活中我們多多少少都會使用到這幾組肌肉,但它們如果沒有得到局部的充分鍛煉,往往就會隨著年齡的增長而令其功能減退。
故此我們建議以下三組運動:
1. 手臂支撐向上仰
目的:鍛鍊背部的伸肌。
動作:面朝下俯臥。雙手支撐著身體,將頭和上半身緩緩抬起,離開地面,身體抬起時,頸部與身體成直線,頭盡量向前。同時保持腹部肌肉收縮。然後身體緩慢下降至地面。連續重覆動作10次。
2. 異側肢體伸展
目的:增強以及協調背肌和腹肌。
動作:雙膝、雙手支撐身體,跪在地上,手腕在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。後背盡可能平坦,右手臂及左腿同時向前及向後伸出。保持收縮腹部肌肉,這有助於支撐脊柱,維持平衡。腿和手臂緩慢放回地面,換另一側練習。每側交替重覆10次。
3. 後背伸展旋轉
目的:平衡并協調與旋轉脊柱有關的肌
動作:面向下俯臥,手放在前額處,雙肘打開。緩慢抬起上身,離開地面,同時收腹。上身慢慢轉動,肩朝向一邊。緩慢回到中間位置,身體恢復原位。然後身體向另一邊旋轉。重覆動作10次。
至於如何選擇最合適的運動形式,取決於損傷的性質和個人的健身習慣。盡可能與物理治療師或專業醫生探討最合適的康復運動,如同時配合有氧運動效果更佳。