Não se deve reduzir precipitadamente o peso

       Conforme a afirmação de especialistas, cerca de 96% a 98% dos indivíduos submetidos a uma dieta voltam ao seu peso inicial entre 2 e 3 anos; quanto mais precipitada for a redução do peso, maior será a velocidade de retomar o peso inicial. Por outro lado, a restrição excessiva de ingestão de calorias poderá reduzir a taxa metabólica, e consequentemente, prejudicará a redução de peso. O método ideal de redução de peso consiste no estabelecimento prévio de uma meta, o peso pretendido; e em seguida, procede-se à diminuição do peso através do método de balanço energético negativo de 500 a 1000 calorias por dia, ou seja, aumentar o consumo de energia e reduzir a ingestão de energia. A redução precipitada de peso não beneficia a manutenção do peso, uma vez que a maior parte do peso reduzido através do emagrecimento com a velocidade rápida ou média é proveniente do peso livre de gordura que, por sua vez, é constituído essencialmente pelo líquido e pelas proteínas. Geralmente, o enfraquecimento da capacidade desportiva deve-se à redução do peso sem gordura. Mas, comparando com a redução do peso meramente dietético, a combinação da dieta com os exercícios físicos de balanço energético negativo permite diminuir a perda do peso sem gordura.

Estratégias razoáveis para a redução de peso

1. Elaboração concreta da meta para a composição física e o peso pretendido – um peso dificilmente atingido pode apenas prejudicar o seu plano deredução do peso, devendo estar ciente de que a definição de “gordo” não se determina apenas pelo peso, mas necessariamente por uma análise detalhada da composição física.
2. Elaboração concreta do plano do balanço negativo de calorias – não é aconselhável a redução de peso superior a 1kg e 0.5kg por semana para os homens e as mulheres, respectivamente. Para perder 0.5kg a 1 kg por semana, o balanço negativo de calorias é 500 - 1000 calorias por dia. Nas refeições diárias, não deve reduzir a ingestão superior a 300 calorias por dia, devendo as restantes calorias serem consumidas através da prática dos exercícios físicos, com vista a alcançar o objectivo do balanço energético negativo.
3. Registo diário das refeições e dos exercícios físicos efectuados – semanalmente, procede-se ao registo dos dados alimentares, do horário das refeições, do horário das guloseimas e da respectiva quantidade, bem como do horário da prática dos exercícios físicos e da respectiva intensidade. Podendo ainda registar-se o seu sentimento depois das refeições e dos exercícios físicos, tal lhe permite efectuar a auto-revisão dos hábitos alimentares, reduzindo o volume da ingestão desnecessária de alimentos devido à tentação.  
4. Alimentação atempada e adequada – a alimentação regular pode evitar passar fome; é obrigatório tomar o pequeno-almoço diariamente, devendo esta ser a refeição mais abundante das três refeições, bem como optar quanto possível, por um jantar leve. Antes, durante e depois dos exercícios físicos, deve-se seguir uma orientação alimentar correcta com vista a prevenir o esgotamento do glicogénio muscular e a obstrução da sua recuperação.

Bibliografia:

1. Monique Ryan 2007. Sports Nutrition for Endurance Athletes 2^nd Edition.
2. AIS Sports Nutrition, AIS © Australian Sports Commission (2010). In Weight Loss. Retrieved February, 2014 from: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/body_size_and_shape/weight_loss
3. Ronald J. Maughan (2004). Nutrição Desportiva do Volume VII da Enciclopédia de Medicina Desportiva (Yang Zeyi). People’s Sports Publishing House.